こんにちは。いかがお過ごしですか？
あなたは「睡眠」と「ダイエット」の深い関係をご存知でしょうか。ダイエットやスタイル維持のために食事や運動に気をつかっている方が多いでしょう。
実は、睡眠もダイエットに関係があり「睡眠ダイエット」というダイエット方法もあるのです。
寝ている時に痩せる事ができるのは嬉しいですよね。そこで今回は睡眠とダイエットについて紹介します。
よく「睡眠不足になると痩せる」という方がいますがそれは間違いです。それは別の要因で体重が減っただけで睡眠不足で痩せたわけじゃありません。
以前アメリカの大学生、約2万人を対象として行われた実験があります。それは睡眠時間が「4時間・6時間・7時間」のうちどの時間が肥満になりやすいのか、という実験です。結果は睡眠時間が7時間の人に比べて6時間だと23％、そして4時間以下だと73％も肥満になる確率が高くなる、というものでした。
ではなぜ睡眠不足になると肥満になりやすくなるのでしょうか。
睡眠不足になると満腹を感じるホルモンの「レプチン」が減り食欲を増すホルモンの「グレリン」が増すことが分かっています。
なぜなら脳が誤った指令を出してしまうからです。遅くまで起きていればいるほど脳は働き続けることになりますよね。そこで脳はエネルギーを消耗し、エネルギー不足の状態となります。ですから身体にはエネルギーが必要ない時間帯なのに脳がエネルギーを摂取するために満腹度を減らすホルモンを出し、食欲が増すホルモンを出すのです。
またグレリンの分泌は習慣化してしまうのです。ですから夜中に空腹を感じて間食を繰り返すといつの間にかグレリンの分泌が習慣化され食べずにはいられなくなるのです。
更にグレリンの分泌量が多くなると、ラーメンやケーキ、ポテトチップスなどのより高カロリーの食べ物を好むようになります。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されると言われています。このホルモンは皮膚や筋肉の修復や疲労回復、そして脂肪を燃焼するホルモンです。
睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減ってしまい寝ているうちに燃焼されるはずだった脂肪が蓄積されます。それだけでなく疲れもとれませんし、お肌にも悪影響です。
また昼間にせっかく筋トレを頑張っても睡眠不足になることで筋トレの効果を低下させます。
睡眠不足がダイエットになぜ悪影響を及ぼすのか分かりましたね。それではなぜ寝たら痩せるのでしょうか。ただダラダラと長い時間眠り続ければ痩せるというわけではありません。寝ている間に痩せるには先述した「成長ホルモン」が重要になります。
先ほど紹介したように寝ている間に成長ホルモンが分泌され、肌や筋肉などの身体を作る細胞や組織の修復を行います。またそれだけではなく成長ホルモンには脂肪を燃焼させたり筋肉の成長を促したりする働きがあります。そのため眠っている間に自然と痩せやすい体質へと変わっていくのです。
しかしこの成長ホルモンは寝ている時にずっと分泌されるわけではなりません。成長ホルモンは深い眠りの状態である「ノンレム睡眠」の時に多く分泌されるのです。特に眠りについてからの約3時間が成長ホルモンの分泌が増えると言われていますので、眠りについて3時間は目覚めずに深い眠りに入る「質の良い睡眠」が重要です。
成長ホルモンをより多く分泌させるためには「質の良い睡眠」が大切であることが分かりましたね。
しかし誰もが質の良い睡眠を取っているとは限らないのです。7時間しっかりと睡眠時間を取っているのに疲れが取れない、という方は質の良い睡眠を取れていないのかもしれません。
それではどうすれば質の良い睡眠を取ることができるのでしょうか。
満腹の状態で眠ってしまうと胃腸が消化活動をフル稼働で行っているので、この状態では睡眠の質が下がってしまいます。ですから消化活動がある程度終わった状態で眠るために夕食は眠る3時間前にすませるのは理想的です。
しかし時には忙しく夕食の時間が遅くなってしまうことがありますよね。
そのような時は夕食を２回に分けて摂るとよいですよ。これはあくまで2回で1食分となりますので食べ過ぎに注意してください。またあまりに夕食の時間が遅くなってしまった時はできるだけ消化に良い物を食べると良いでしょう。
お酒を飲むと眠くなりますよね。ですからよく眠れると思う方も多いと思います。しかしアルコールは眠りを浅くする効果があるため、深い眠りにつくことができません。そのため睡眠の質は下がってしまいます。
またカフェインも要注意です。コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれています。
カフェインには覚醒作用があり眠気をなくす効果があります。ですから「morningコーヒー」という言葉があるように朝カフェインを取るのは良いことですよね。しかし夜カフェインを摂取してしまうと目がさえてしまい眠りを妨げてしまいます。
またカフェインには利尿作用があります。そのため眠る前にカフェインを摂取してしまうと夜中にトイレに起きてしまい眠りの妨げとなります。
ですから夜はルイボスティーなどのノンカフェインの飲み物がオススメです。また最近ではノンカフェインのコーヒーや紅茶も売られていますのでそちらもオススメです。
朝起きたばかりは食欲がないから朝食は食べない、という方も多いのではないでしょうか。しかし朝食は夜の睡眠にも影響してくるのです。
それは朝食を摂ることで胃腸などの内臓が動き出し身体が活動を始め身体がしっかりと目覚めることで体内リズムが整います。その為、夜は眠るという体内リズムができるのです。
朝から食べることが苦手な方は軽めの食事やゼリーなどでも構いません。大切なのは決まった時間帯に朝食を摂ることです。
また朝起きたらしっかりと朝日を浴びてください。朝日を浴びることで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌がストップし身体が起き体内時計が整います。
その為、夜にはしっかりとメラトニンが分泌させるようになります。朝日を浴びるために外に出る必要はありません。起きてすぐにカーテンを開け朝日を浴びるとこで十分効果がありますよ。
スマホの普及により夜、布団に入ってからもスマホを扱っている方も多いでしょう。スマホを扱いながら眠ってしまうこともあるのでは？
スマホだけではなくパソコンやテレビ、ゲームも同様です。
これらの電子機器はブルーライトを発しています。ブルーライトは太陽光と近い働きをします。そのため夜眠る前にブルーライトを浴びることで「メラトニン」の分泌が減り睡眠の妨げになります。特にスマホはパソコンやテレビよりも近い距離でブルーライトを浴びることになるので更に睡眠の質を下げてしまいます。
いつもどのような服装で寝ていますか？窮屈なパジャマで寝ていませんか？
パジャマは肌触りが良く汗を吸収してくれるものを選びましょう。またウエストが窮屈なものや逆にダボッと大き目なものではなく自分の体形にあったサイズを選びましょう。
寝具も同じです。まず枕は自分にあったものを使いましょう。自分に合わない枕を使うことで身体の余計な部分に負荷がかかってしまい、首や肩こりの原因となり睡眠の質を下げてしまいます。また布団やマットの硬さも自分に合ったものでなければ寝返りの妨げになったり腰痛の原因になったりしますので注意しましょう。
以上が睡眠とダイエットの関係についての紹介でした。いかがでしたか？
質の良い睡眠を取ることでダイエット効果を得ることができるのは嬉しいですよね！
またダイエット効果だけではなく美肌効果や疲労回復、健康面でも嬉しい効果がたくさんあります。
普段の生活を少し改善することで質の良い睡眠を摂ることができますので、あなたもぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
